Утренний йожик: сурья намаскар для тех, кто хочет попробовать йогу (видео)

Двадцать первого июня празднуют международный день йоги. По этому поводу предлагаем узнать, как люди начинают йожиться и зачем они это делают.

Йога — идеальная нагрузка для среднего городского жителя. Чтобы заниматься йогой не нужно ничего вообще. Дома это можно делать даже в пижаме, для йоги в парке или зале понадобится разве что коврик и удобная одежда. А в век интернета и повального онлайн-образования вам не нужен даже тренер. Только ваше желание заниматься йогой.



Так что же йога дает?

  1. Эластичность мышц. Люди, которые занимаются йогой, становятся более гибкими и могут без труда садиться на шпагат. Этому способствуют выполнения сложных и запутанных асан.
  2. Снижение веса. Не все разновидности йоги помогают быстро сбросить лишние килограммы, но, если йога становится образом жизни, можно достичь постоянного эффекта. Для быстрого похудения идеально подходят силовая и динамическая йога. Другие виды практики действуют не так быстро.
  3. Идеальная осанка. Йога укрепляет мышцы спины и помогает исправить искривления позвоночника.
  4. Прекрасная координация. В число упражнений входят различные виды балансировки. Они учат управлять своим телом, делают движения уверенными и четкими.
  5. Меньше боли. Медитативные практики действуют как обезболивающие.
  6. Меньше стресса. Практика йоги помогает успокоиться, сконцентрироваться на «здесь и сейчас», забыть о проблемах и заботах. В результате снижается выработка кортизола — гормона стресса.
  7. Меньше болезней. Регулярные занятия йогой снижают риски появления множества заболеваний. Это обусловлено тем, что йога помогает нормализовать давление, работу сердечно-сосудистой, иммунной, лимфатической систем. Йога также улучшает кровообращение и препятствует развитию сахарного диабета.


С чего начать?

Самый первый блок, который рекомендуют новичкам (и автор тоже начинала с этого), это “Сурья Намаскар”. Комплекс упражнений в данном случае, – это чуть ли ни панацея фактически для любого человека, живущего в городе, при том, что на его выполнение уходит всего 5-15 минут день. (Нехваткой времени не отмажетесь)

Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.


Пранамасана (молитвенная поза)

Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.


Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения.


Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. Движение туловища к ногам выполняется, без рывков и без лишнего напряжения. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться.


Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх.


Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками. Тело при этом образует треугольник.


Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Иногда эту асану заменяют “кошечкой”. когда вы просто вытекаете из треугольника, стараясь сохранять плавность движений.


Бхуджангасана (поза змеи)

На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище.


Парватасана (поза горы)

На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.


Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.


Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше.


Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.


Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.


Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.


Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут.

Как выглядит комплекс полностью смотрите в видео:

   

Заказать товары для йоги всегда можно на нашем сайте

Выбрать товары для йоги

  Обратная связь